7 Essential Lower-Body Gymnastics Movements – 7 आवश्यक लोअर-बॉडी जिमनास्टिक मूवमेंट: प्रतिस्पर्धी फिटनेस में ऊपरी शरीर की ताकत और जिमनास्टिक चाल पर बहुत जोर दिया जाता है। यह बहुत अच्छा है, लेकिन कई एथलीट अपने निचले हिस्से की उपेक्षा से अविकसित और असंतुलित हैं।
आप हर हफ्ते भारी स्क्वाट और सफाई कर सकते हैं, लेकिन यदि आप एक विस्फोटक, गतिशील और मजबूत निचले शरीर को पूरी तरह से विकसित करना चाहते हैं तो आपको अधिक विशिष्ट कार्य की आवश्यकता है। अपने प्रोग्रामिंग में अधिक निचले शरीर के जिमनास्टिक आंदोलनों को शामिल करना आपके प्रदर्शन को अगले स्तर तक ले जाने के लिए आवश्यक हो सकता है।
संतुलित, मजबूत और अधिक विस्फोटक पैरों के लिए मेरे 7 आवश्यक अभ्यास यहां दिए गए हैं।
Gymnastics Squat
शुरू करने के लिए, एक अच्छी नींव निर्धारित करें। एड़ियों को जमीन से ऊपर की ओर खींचे, टांगों को जोड़ लें और उन ग्लूट्स को निचोड़ें, अपने नाभि को रीढ़ की ओर खींचे, अपनी पसलियों को नीचे करें, अपनी छाती को खोलें और कंधों को पीछे, नीचे और कानों से दूर खींचें। बस एक अनुशासित सेट-अप का अभ्यास करने से आपके भारोत्तोलन में बहुत फर्क पड़ेगा।
पैरों को आपस में जोड़कर और पैरों को एक साथ निचोड़कर खड़े होकर आप पैरों और पैरों को एक साथ रखते हुए और फर्श पर एड़ी को सीधा रखते हुए पूरी तरह से नीचे की ओर झुकेंगे। यह पिस्तौल के लिए एक पूर्वापेक्षा है और टखने की गतिशीलता की सीमाओं को पहचानने और ठीक करने का एक शानदार तरीका है। उन सीमाओं को ठीक करें और लगभग हर चीज पर आपके प्रदर्शन में सुधार होगा।
Kicks in all directions
जिमनास्टिक स्क्वाट की तरह ही सेट-अप करें। अपने पैरों को सभी किक पर जितना हो सके सीधा रखें, कंधों और कूल्हों को चौकोर और स्टैक्ड रखें। आगे, बगल और पीछे की ओर लात मारें। यदि आपके कूल्हों में कमजोरी या गतिशीलता की समस्या है तो यह अभ्यास बहुत कठिन होगा। बस इसके साथ रहो। स्टैटिक होल्ड या एंकल वेट जोड़कर स्केल अप करें।
Calf Raises
इस आंदोलन की अत्यधिक अनदेखी की जाती है और अक्सर इसका मजाक उड़ाया जाता है, लेकिन यह वास्तव में एक अति-लाभकारी आंदोलन है। अपने पैर को एक उभरी हुई सतह पर रखें ताकि एड़ी आपके पैर की गेंद के नीचे से शुरू हो। टखने की गति की एक पूरी श्रृंखला के माध्यम से आगे बढ़ें, सभी तरह से गहरे लचीलेपन से पूर्ण विस्तार तक। अपने पैरों की गेंदों पर संतुलन सुनिश्चित करते हुए सुनिश्चित करें कि पैर पूरी तरह से ग्लूट्स, कोर और ऊपरी शरीर तक लगे हुए हैं। यह अभ्यास वास्तव में बछड़े, पैर, टखने और अकिलिस कण्डरा को जुटाने और मजबूत करने में मदद करेगा। दौड़ने और कूदने के दौरान स्थायित्व के लिए यह महत्वपूर्ण है।
Candlesticks, Rolling Pistols, and Pistols
मोमबत्ती पूर्ण विस्तार पर खड़े होने पर शुरू होती है। एक पूर्ण जिमनास्टिक स्क्वाट के माध्यम से एक तंग टक रोल में ले जाएं। अपने घुटनों को छाती में, एड़ियों को ग्लूट्स की ओर खींचें और अपनी ठुड्डी को नीचे करें। फर्श में मजबूती से दबाते हुए, अपने स्कैप्स पर बाहों को ऊपर की ओर फैलाकर रोल करें। अपने पैरों को सीधा खड़ा करें, सब कुछ एक साथ एक तंग खोखले, खड़ी स्थिति (कंधों पर कूल्हों के ऊपर टखनों) में एक साथ निचोड़ें, फिर पूरी तरह से खड़े होने की स्थिति में वापस कसकर टक की स्थिति के माध्यम से वापस रोल करें। रोलिंग पिस्टल के दौरान सब कुछ वैसा ही रहता है सिवाय इसके कि आप केवल एक पैर पर खड़े होंगे।
कैंडलस्टिक और रोलिंग पिस्टल को कम करने के लिए, गति की सीमा को छोटा करने के लिए एक चटाई पर वापस रोल करें। पूरी पिस्तौल को प्रभावी ढंग से संशोधित करने और प्रशिक्षित करने के लिए, पैरालेट्स की एक जोड़ी लें और उन्हें एक हाथ की लंबाई (अपनी उंगलियों से कोहनी तक) अलग रखें। बीच में खड़े हो जाएं और एक पैर को पैरालेट्स के सामने के पास रखें। आप इस पैर से स्क्वाट करेंगे।
जब आप पिस्टल के निचले भाग में नीचे की ओर बढ़ते हैं, तो अपने हाथों से पैरललेट्स के पीछे की ओर पहुँचते हुए, फ्री लेग को सामने की ओर उठाएँ। जब आप गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से नीचे जाते हैं तो यह आपको नियंत्रण बनाए रखने में मदद करेगा। अपनी एड़ी को नीचे रखें और वजन को सहायक पैर के ऊपर केंद्रित करें। बैक अप के रास्ते में अपने चिपचिपे स्थान के माध्यम से आपकी सहायता करने के लिए अपनी बाहों का पर्याप्त उपयोग करें।
अपने एथलीटों के साथ पिस्टल को संशोधित करने का यह मेरा पसंदीदा तरीका है।
Squat Jumps
जैसे आप जिमनास्टिक स्क्वाट के लिए करेंगे वैसे ही फिर से सेट करें। जैसे ही आप स्क्वाट के नीचे की ओर बढ़ते हैं, अपनी भुजाओं को नीचे की ओर आने दें, हाथों को फर्श तक पहुँचने दें। जितनी जल्दी हो सके और जोर से कूदें, पैर की गेंद से पूरी तरह से फर्श से जोर से और तेजी से धक्का देकर, टखने पर फैला हुआ, और पैर की उंगलियों को इंगित करते हुए कि आपके पैर जमीन से बाहर निकलते हैं। आपके शरीर को एक तंग, नियंत्रित खोखले शरीर की स्थिति से टकराना चाहिए, जिसमें हाथ कूदने के शीर्ष पर कानों को गले लगाते हैं।
प्रत्येक छलांग पर अपनी लैंडिंग को चिपकाना न भूलें! आपको पहले पैर की गेंद पर, फिर एड़ी से नीचे तक प्रकाश डालना चाहिए। चुस्त-दुरुस्त रहें और अपने पूरे शरीर पर नियंत्रण बनाए रखें। यह ताकत बनाने और शरीर के निचले हिस्से पर जल्दी से नियंत्रण करने के सबसे आसान तरीकों में से एक है।
Mat Jumps
एक टूटी-फूटी, घिसी-पिटी, मोटी चटाई लें और उसे झाग के गड्ढे के ऊपर रख दें। यदि आपके पास फोम पिट तक पहुंच नहीं है, तो बस चटाई को शुरू करने का प्रयास करें। मांसपेशियों की थकान को प्रेरित करने के लिए बस प्रतिनिधि या समय के लिए इस पर कूदें। यह वास्तव में आपको बल को अवशोषित करने और उलटने के लिए सिखाकर पैरों में विस्फोटकता विकसित करने में मदद करेगा। इस पूरे ड्रिल में एक तंग और नियंत्रित खोखले शरीर के साथ ठोस रूप बनाए रखने पर ध्यान देना सुनिश्चित करें।
यदि आप एक गड्ढे रहित क्रॉसफिट बॉक्स तक सीमित हैं, तो कई जिम्नास्टिक अकादमियां समय-समय पर अपने पुराने, घिसे-पिटे मैट और गियर बेच देंगी। या, बस क्रेगलिस्ट पर जाँच करें। आप वहां जो कुछ भी पा सकते हैं, उस पर आप चकित होंगे।
Broad Jumps
पूरे समय तंग और नियंत्रित रहते हुए, पैर के पूरे विस्तार के माध्यम से, पैर की गेंद तक, टखने के माध्यम से विस्तार करते हुए, और इंगित करते हुए कि आपके पैर जमीन से बाहर निकलते हैं, फर्श से पूरी तरह से जोर से और तेजी से धकेलते हुए इन्हें करें। पैरों और ग्लूट्स लगे हुए पूरे कूद के दौरान कानों को गले लगाते हुए हाथों के साथ एक तंग, नियंत्रित खोखले शरीर की स्थिति बनाए रखें। जितनी जल्दी हो सके जमीन से कूदें और जोर से कूदें।
लैंडिंग हल्की और तेज होनी चाहिए। पैर की गेंद से शुरू करें और एड़ी के हल्के चुंबन के साथ समाप्त करें। चुस्त-दुरुस्त रहें और पूरे शरीर पर नियंत्रण बनाए रखें। तुरंत दिशा उलट दें और पैर की गेंद के माध्यम से फर्श से धक्का दें।