घुलनशील और अघुलनशील आहार फाइबर के बीच अंतर

आहार फाइबर संतुलित आहार का एक अनिवार्य घटक है। यह एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जिसे हमारा शरीर अन्य कार्बोहाइड्रेट की तरह पचा नहीं पाता है। यह अनाज, दालों, फलों और सब्जियों जैसे पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। यह पादप कोशिका भित्ति का खाने योग्य भाग है जो पाचन के लिए प्रतिरोधी है।

आहार फाइबर दो प्रकार के होते हैं: घुलनशील फाइबर और अघुलनशील फाइबर। दोनों प्रकार अपचित हैं, जिसका अर्थ है कि वे टूट नहीं जाते हैं और रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं। वे कैलोरी या ऊर्जा प्रदान किए बिना बस पूरे पाचन तंत्र से गुजरते हैं। हालांकि, फाइबर युक्त भोजन खाने के बाद वे आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद करते हैं।

हाल के अध्ययनों के अनुसार, दोनों प्रकार के आहार फाइबर स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं और इन्हें आहार में शामिल करना चाहिए। वयस्कों के लिए अनुशंसित फाइबर का सेवन प्रति दिन 20-35 ग्राम है। आइए देखें कि घुलनशील फाइबर अघुलनशील फाइबर से कैसे भिन्न होता है:

घुलनशील रेशा:

घुलनशील फाइबर पाचन के दौरान पेट और आंत में पानी को अवशोषित करके एक जेल जैसा पदार्थ बनाता है जो पाचन को धीमा कर देता है। यह पाचन तंत्र में बैक्टीरिया द्वारा किण्वित होता है जो गैसों और कुछ कैलोरी को छोड़ता है। यह मल को नरम करने में मदद करता है ताकि यह आसानी से जठरांत्र संबंधी मार्ग (जीआई) से गुजर सके। यह चीनी और कोलेस्ट्रॉल को भी बांधता है जिससे रक्त प्रवाह में उनके अवशोषण को रोकता है या धीमा कर देता है। इस प्रकार, यह रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है और रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करके हृदय रोगों से भी बचाता है। इसके अलावा, घुलनशील फाइबर आंत में अच्छे बैक्टीरिया की आबादी को बढ़ाने में भी मदद करते हैं। घुलनशील रेशों के कुछ वैज्ञानिक नाम पेक्टिन, मसूड़े, म्यूसिलेज आदि हैं।

घुलनशील फाइबर के स्रोत:

  • फल: जामुन, केला, सेब, नाशपाती आदि।
  • जड़ कंद: शकरकंद, प्याज
  • सब्जियां: ब्रोकोली, गाजर
  • फलियां: मटर, सोयाबीन, दाल
  • जई, दलिया, आदि।

अघुलनशील फाइबर:

अघुलनशील फाइबर, जिसे आमतौर पर रूघेज के रूप में जाना जाता है, पेट और आंत में पानी को अवशोषित नहीं करता है। यह कमोबेश अपरिवर्तित रहता है क्योंकि यह पाचन तंत्र से होकर गुजरता है। यह बैक्टीरिया द्वारा किण्वित नहीं होता है और कैलोरी या ऊर्जा प्रदान नहीं करता है। अघुलनशील फाइबर भोजन में भारी मात्रा में जोड़ता है जिससे शौच आसान हो जाता है। इस प्रकार, भोजन में इसकी उपस्थिति पाचन तंत्र में भोजन के पाचन और गति को तेज करने में मदद करती है जिससे कब्ज और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ब्लॉकेज को रोकने में मदद मिलती है। सेल्युलोज और लिग्निन अघुलनशील फाइबर के कुछ वैज्ञानिक नाम हैं।

अघुलनशील फाइबर के स्रोत:

  • साबुत अनाज से बने खाद्य पदार्थ
  • गेहूं और मकई की भूसी
  • फलियां जैसे सेम और मटर
  • दाने और बीज
  • ब्राउन राइस, साबुत गेहूं का पास्ता
  • हरे पत्ते वाली सब्जियां

आहार फाइबर खाने के लाभ (दोनों प्रकार):

  • आपको पेट भरा हुआ महसूस कराकर खाने की लालसा को कम करने में मदद करें
  • रक्तप्रवाह में ग्लूकोज के अवशोषण को कम करके मधुमेह को रोकने में मदद करता है
  • वैरिकाज़ नसों के जोखिम को कम करता है
  • हार्मोनल असंतुलन की संभावना को कम करता है
  • प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाता है
  • कब्ज और बवासीर के खतरे को कम करता है

उपरोक्त जानकारी के आधार पर घुलनशील और अघुलनशील फाइबर के बीच कुछ प्रमुख अंतर इस प्रकार हैं:

घुलनशील रेशाअघुलनशील फाइबर
यह पाचन के दौरान पेट और आंतों में पानी को सोख लेता है।यह पेट और आंतों में पानी या किसी अन्य गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल तरल पदार्थ को अवशोषित नहीं करता है।
यह पानी सोखने के बाद पाचन तंत्र में जैल जैसा पदार्थ बनाता है।पाचन तंत्र से गुजरते समय यह अपरिवर्तित रहता है।
यह जीवाणुओं द्वारा किण्वित होता है।यह बैक्टीरिया द्वारा किण्वित नहीं होता है।
यह ब्लड शुगर लेवल को कम करने में मदद करता है।यह स्वस्थ पाचन के लिए महत्वपूर्ण है और वजन कम करने में मदद करता है।
यह पाचन क्रिया को धीमा कर देता है।यह मल में बल्क और पानी जोड़ता है।
यह पाचन तंत्र में भोजन की गति को धीमा कर देता है।यह पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन की गति को बढ़ाता है।
आम स्रोतों में जामुन, केला, सेब, नाशपाती जैसे फल शामिल हैं; ब्रोकोली, गाजर जैसी सब्जियां; मटर और दाल जैसे फलियां; जई आदिआम स्रोतों में साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ, ब्राउन राइस, होल-व्हीट पास्ता, नट्स, बीज और हरी पत्तेदार सब्जियां शामिल हैं।
घुलनशील फाइबर के वैज्ञानिक नाम पेक्टिन, मसूड़े, श्लेष्मा आदि हैंअघुलनशील फाइबर के वैज्ञानिक नाम सेल्युलोज, लिग्निन आदि हैं।

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